Vous êtes enceinte? Félicitations! La grossesse est une période dynamique lors de laquelle votre corps change, évolue et s'adapte afin de donner la vie. C'est aussi le moment parfait pour être active et bouger.
Les bénéfices liés à l'activité physique durant la grossesse
L'activité physique durant la grossesse est particulièrement bénéfique, tant pour maman que pour bébé. Voici donc l'occasion d'en apprendre davantage sur les mouvements à éviter et ce, afin d'assurer votre sécurité et celle de bébé.
Les mouvements et exercices à éviter durant la grossesse
Le renforcement des muscles abdominaux superficiels et les redressement assis Le redressement assis présente plusieurs inconvénients pour les femmes enceintes tout au long de la grossesse : il augmente le risque de développer une diastase des grands droits de l'abdomen, il comprime l'utérus et il comprime l'abdomen.
On privilégiera davantage le renforcement des muscles abdominaux profonds, particulièrement le muscle transverse de l'abdomen ainsi que les muscles du plancher pelvien, qui permettront de réduire les inconforts lombo-pelviens sans augmenter le risque de diastase des grands droits abdominaux.
La flexion du tronc La flexion du tronc est un mouvement effectué fréquemment au quotidien. Il est souvent utilisé pour étirer la région lombaire ou les ischio-jambiers, lorsqu’on se penche pour soulever une charge ou lorsqu’on prend un enfant dans nos bras. Il s’agit toutefois d’un mouvement à éviter pendant la grossesse. On se penchera plutôt en gardant le dos droit et en fléchissant les genoux.
Une bonne habitude à adopter dès maintenant pour protéger votre dos :
Pour se relever de la position couchée, roulez d'abord sur le côté puis relevez-vous en position assise à l'aide de vos bras.
Soulever des charges
Il est recommandé d'éviter de soulever des charges de plus de 20 livres durant la grossesse. Adopter une technique ergonomique est également essentiel pour éviter les blessures:
Placez l’objet (ou l’enfant!) à soulever près de votre corps.
Fléchissez les genoux tout en gardant le dos droit.
Soulevez la charge
Utilisez vos jambes pour vous relever tout en gardant la charge le plus près possible de votre corps.
Extension lombaire La lordose lombaire, cette courbe de votre colonne vertébrale située dans le bas de votre dos, est accentuée lors de la grossesse en raison de la laxité ligamentaire et du poids de bébé. Les exercices d’extension lombaire accentuent la lordose lombaire. Ces mouvements augmentent le stress mécanique imposé aux articulations facettaires, particulièrement lorsqu’ils sont combinés à une rotation et/ou à une flexion latérale. Ce type d’exercice peut donc créer des inconforts significatifs et est déconseillé durant la grossesse. Il est également recommandé d’éviter de se coucher sur le ventre à partir du 2e trimestre.
Postures inversées Les postures inversées sont à éviter durant la grossesse, d’une part parce que le système circulatoire de la femme enceinte est davantage sollicité et d’autre part parce qu’il s’agit de postures difficiles pour lesquelles le risque de blessure est augmenté. De plus, ces postures ne sont pas bien tolérées par les futures mamans qui souffrent de reflux gastro- œsophagien.
Les activités impliquant un risque de chute ou de traumatisme
Certaines activités présentent un risque de chute ou de traumatisme devraient être évitées durant la grossesse. Notons entres autres la planche à pagaie (paddle board), l'équitation, le ski alpin, la gymnastique, etc.
Les sports de contact
En raison du risque de blessures et d'impacts qu'ils impliquent, les sports de contact sont à éviter tout au long de la grossesse.
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